Optimiser les apports en protéines en fonction de votre sport

POSTED BY admin | Nov, 14, 2017 |

Il est bien connu depuis les dernières années que les sportifs ont des besoins protéiques qui surpassent ceux des individus sédentaires. Par ailleurs, les dernières études publiées sur le sujet au cours de la dernière décennie suggèrent même que la plupart des individus sédentaires pourraient dénoter une amélioration de la santé en faisant des choix alimentaires davantage protéinés au cours de leur quotidien.

Quels bénéfices peut-on associer à l’optimisation de notre apport protéique quotidien?

La science rapporte de multiples avantages à consommer des apports protéiques suffisants et nous constatons également que ces impacts sont observés en pratique, donc rapportés par les clients ayant maximisé ces derniers dans leur alimentation.

Voici donc quelques-uns des avantages :

  • Amélioration de la récupération générale via une reconstruction musculaire plus efficace
  • Amélioration de la fonction immunitaire via une diminution des risques de contracter des virus
  • Une maintenance accrue de notre masse musculaire; cette préservation de la masse musculaire  est notamment très observable lors des périodes de restriction calorique (régimes et autres)
  • Une augmentation de la masse musculaire plus efficace en combinaison avec un entrainement en résistance approprié, et ce, si les apports des autres macronutriments sont suffisants.
  • Amélioration de l’effet de satiété au cours de la journée; cela peut permettre d’avoir un meilleur contrôle sur nos portions
  • Les personnes plus âgées nécessitent des apports en protéines plus élevés que les plus jeunes afin d’avoir une synthèse protéique tout aussi efficace

 

Optimiser nos apports en protéines ne veut pas dire de consommer des quantités astronomiques de ces dernières. Cela consiste à leur faire une place de choix dans vos repas principaux et même dans vos collations, tout en gardant en tête la notion d’équilibre et de constance.

Les dernières données scientifiques touchant les protéines publiées dans la dernière décennie suggèrent des apports qui varient entre 1.2 g / kg et 4.4 g / kg en fonction des sports et de certains contextes sportifs spécifiques.

Voici un tableau qui représente les apports normaux sécuritaires suggérés par des experts en nutrition sportive en fonction des différents types de sports.

Il est généralement admis que les apports en protéines variant entre 1.4-2.2 g/kg permettent des adaptations favorables à l’entrainement pour les athlètes qui comblent leurs besoins énergétiques ou qui consomment un surplus calorique.

En se basant sur ce tableau, un simple calcul nous permet d’obtenir une quantité de protéines nous permettant de combler nos apports protéiques.

Mise en situation:

Un individu de 75 kg (silhouette athlétique) qui pratique un entrainement en résistance plusieurs fois par semaine pourrait théoriquement consommer 150 g de protéines par jour.

Exemple du calcul :

75 (kg) x 2-2.2 (g/kg) = 150 à 165 g de protéines

Est-ce que de dépasser 2.2 g / kg de protéines par kilo entraine nécessairement un gain de masse grasse?

Pour répondre de façon simple, la réponse est non ! Plusieurs études ont évalué des apports plus élevés et cela ne semble pas entrainer de gain de masse adipeuse. Le corps va dans en premier temps entamer le processus de ‘’neoglucogénèse’’ si un surplus de protéines lui est donné. Ce mécanisme consiste à convertir des composés non glucidiques (dans notre cas, les protéines) en glucose, ce dernier sera utilisé afin de fournir de l’énergie ou sera stocké  en glycogène ou plus rarement sous forme de masse adipeuse. Il ne faut pas oublier également l’effet thermogénique des protéines, la digestion de ces dernières entraine un coût énergétique plus grand que celui des autres macronutriments.
Par ailleurs, consommer trop de protéines peut altérer notre potentiel maximal à stimuler la synthèse des protéines (gain de muscle, récupération optimale, etc).

Finalement, quelle stratégie peut-on adopter afin d’atteindre ses besoins protéiques?

Selon une revue de littérature récente publiée dans l’International Society of Sport Nutrition, la stratégie qui semble la plus simple et la plus efficace est tout simplement de répartir les prises d’aliments riches en protéines (0.25 g/kg à 0.4 g/kg de protéines) à chaque 3-4 heures au cours de la journée.

Steven Couture, M.Sc, Dt.P, Nutritionniste du Sport

Références :

  1. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise
  2. Beyond muscle hypertrophy: Why dietary protein is important for endurance athletes
  3. Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults
  4. A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males
  5. The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men
  6. Controversies surrounding high-protein diet intake: satiating effect and kidney and bone health.
  7. Indicator Amino Acid-Derived Estimate of Dietary Protein Requirement for Male Bodybuilders on a Nontraining Day Is Several-Fold Greater than the Current Recommended Dietary Allowance (Bandegan et al., 2017)
  8. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation (Helms et al., 2014)
  9. https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-11-19
  10. [Review] International society of sports nutrition position stand: diets and body composition (Aragon et al., 2017)

 

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