Soyez prêt pour les Open de Crossfit

POSTED BY admin | Fév, 29, 2016 |

Soyez prêt pour les Open,  les régionaux et finalement les Crossfit Games !

La période des Open de Crossfit est arrivée. Voici quelques petits conseils qui pourront vous aiguiller afin d’adopter une stratégie efficace en prévision de ces derniers.

Il faut être prévoyant, on ne sait jamais vraiment à quel type de Wods nous serons confrontés.
Si vous êtes en période de restriction de glucides (perte de gras par exemple), profitez-en pour les augmenter légèrement quelques jours avant votre Wod critique via l’entremise de riz basmati, gruau, patates douces, quinoa, etc. Vous devez optimiser au maximum votre performance et éviter de casser durant cette dernière. Ceux qui adoptent les fameux repas de ‘’cut’’ poulet + brocoli ne seront pas à un statut optimal afin d’effectuer leurs performances. Vous devez réaliser que vous n’êtes pas à la veille d’une compétition de fitness.

Dépendamment du Wod, de sa durée et de ce que vous avez consommé avant ; avoir une mixture de glucides, de bcaas et d’électrolytes à portée de main est toujours un gage de réussite advenant les baisses d’énergie subites. Cependant, la plupart des Wods des Open seront trop courts pour en retirer un maximum de bénéfices, vous pourrez donc en prendre directement avant votre performance, cette stratégie peut uniquement vous apporter un petit plus et optimisera votre statut hydrique (je cite ici une personne avec qui je travaille qui a participé aux Crossfit Games 2015 !).

steven caro alex

Des suppléments spécifiques pour la performance en Crossfit ?

Évidemment, nous pouvons soutirer certains bénéfices d’une supplémentation intelligente basée sur la science dans un contexte de performance. Les suppléments sont davantage utiles pour ceux qui ont déjà une bonne structure alimentaire ou qui ont un objectif compétitif. Par ailleurs, ceux qui participent aux Open par pur plaisir ou qui sont peu structurés dans leur alimentation pourront mettre la supplémentation de côté et prioriser des changements d’ordre alimentaire.

Mise en garde:
Avant de consommer des suppléments alimentaires, assurez-vous d’être encadré par un professionnel de la santé compétent en la matière.

Voici donc quelques suppléments ayant un potentiel ergogénique non négligeable:

  • Le bêta-alanine :
    Peut aider si prise en continu environ 2 semaines avant le moment critique. Les doses variant généralement entre 4 et 6.4 g / jour divisées en doses multiples. Elle sera efficace principalement pour les efforts entre 60 et 240 secondes. (Voir mon article sur le sujet: http://www.stevencouture.ca/un-resume-de-la-beta-alanine/)
  • La créatine monohydrate :
    Pour les efforts en force/puissance ou courts et intenses, elle est tout simplement ‘’LE’’ supplément qui bénéficie de l’appui de centaines d’études. (Voir ce review scientifique pour plus de détails : http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-33)
  • La caféine :
    Un ‘’must’’ pour l’état d’éveil, l’endurance et même la puissance selon certaines études. Une dose de 150-200 mg, 30-45 minutes avant votre Wod semble être un bon passe-partout. Un café bien noir reste une option simple, efficace et moins fortement dosée. Attention aux effets secondaires qui peuvent survenir, ex; palpitations et autres. (Voir ce review scientifique pour plus de détails : http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-5).

cafeine

  • La citrulline malate :
    La supplémentation en cette dernière semble réduire la fatigue et augmenter l’endurance aérobique et anaérobique. Il ne semble pas y avoir assez d’évidences pour s’assurer hors de tout doute que la citrulline peut améliorer la puissance, mais les pistes actuelles sont tout de même intéressantes. Une étude récente chez les sportifs en résistance a par ailleurs su démontrer que 6-8 g de citrulline malate consommés avant un entrainement pouvaient augmenter la force des participants. Une étude publiée officiellement cette semaine permet de démontrer que même une petite dose de 2.4 g avant l’activité en endurance génère des bénéfices sur la performance. La dose optimale semble être toutefois de 6 g avant l’activité physique.
    (Voir ce review pour plus de détails : http://examine.com/supplements/Citrulline/ )
  • Jus de betteraves / extrait de betteraves :
    Si nous poussons la réflexion plus loin, une supplémentation en nitrates (extrait de betteraves/jus de betteraves) peut amener son lot de bénéfices dans les épreuves en endurance, nous pouvons percevoir entre 0 à 2 % d’amélioration en fonction de l’athlète et de son niveau. Cependant, l’utilisation de ce supplément risque davantage de porter fruit dans le contexte des super régionaux ou des Crossfit Games.Une étude récente a démontré que la consommation de 500 ml de jus de betteraves (riche en nitrates) 2.5 heures avant une épreuve d’endurance en vélo, permet une amélioration d’un peu plus de 2% des performances. Afin d’intégrer cette donnée dans une perspective de Crossfit, le meilleur exemple est celui des Crossfit Games de 2013 dans l’épreuve du 21 km de rameur. Théoriquement, la supplémentation en nitrates aurait pu expliquer la différence de temps entre la 1re place de Jason Khalipa et la 6e place de Rich Froning. Les bénéfices auraient pu également se faire ressentir dans une épreuve comme la ‘’Burden run’’. Quelques-uns des athlètes avec qui je travaille qui ont déjà participé aux régionaux ont testé la substance pour le 16.1, les commentaires sont positifs.

PS : Pour votre santé, si vous ne prenez pas encore de vitamine D …il serait peut-être temps de le faire.
De plus, il est fortement conseiller d’évaluer votre consommation d’omega-3, mais également celle d’omega-6, nous voudrions idéalement éviter un ratio catastrophique entre les deux (ex : 1/20 !)

PPS : Je ne présente aucune compagnie dans l’article, mais je préfère conseiller des produits québécois/canadiens, si vous voulez savoir quels sont les produits de prédilection, écrivez à mon équipe.

Bon succès pour les Open !

Steven Couture, M.Sc, R.D du Sport


Références :

Lansley KE et al. Acute dietary nitrate supplementation improves cycling time trial performance. Med Sci Sports Exerc. 2011, 43:1125-1131.
2. Larsen FJ et al. Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metab. 2011, 13:149-59.

Bailey SJ et al. Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low- intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. J Appl Physiol. 2009, 107:1144-55.

Vitamine D: http://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-015-0093-8

 

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