Optimiser notre Crossfit avec l’alimentation (partie 1)

POSTED BY admin | Août, 10, 2015 |

PARTIE 1 :

J’ai eu l’opportunité de travailler avec des athlètes exceptionnels qui ont participé aux Crossfit Games 2015 et aux super régionaux 2015. Suite à leurs performances, j’ai décidé de rédiger un article qui aborde des éléments de la nutrition en lien avec le Crossfit (transposables dans différentes disciplines).
Dans les prochaines lignes (en deux parties), je survolerai certains sujets particuliers, il est toutefois impossible d’aller très en détails dans un article de la sorte. Vous pourrez en retirer des lignes directrices afin de vous orienter dans votre démarche et possiblement mettre en évidence certaines lacunes de cette dernière. Vous ne retrouverez rien de trop scientifique ou de trop ‘’métabolique’’, mais plutôt des éléments basés sur des faits (quelques cas réels de centaines de crossfitters) appuyés par la science…

Mais avant tout, pour ceux qui ne le savent pas, je travaille régulièrement avec des gens actifs qui font des wods entre une et cinq fois par semaine, mais également avec plusieurs sportifs de différentes disciplines ou des personnes qui désirent se transformer physiquement.

genevieve lesieur photo

La nutrition péri-entrainement, la clé du succès.

Possiblement que oui, la combinaison d’une bonne collation pré-entrainement, intra-entrainement et post-entrainement serait une des clés du succès pour plusieurs sportifs.

Pré-entrainement

Un essentiel chez tout sportif ! Tous les crossfitters, même ceux en période de perte de gras doivent intégrer cette dernière, protéines… combinées à des glucides, s’il vous plaît ! Vous devez avoir un minimum d’énergie pour votre entrainement au risque d’exécuter des performances de piètre qualité et possiblement nuire à votre progression.

L’intra-entrainement

Grosse lacune qui est présente chez plusieurs Crossfitters et qui peut avoir des conséquences délétères, particulièrement chez ceux qui effectuent des entrainements prolongés. Il est impensable de s’entrainer 2-3 heures en continu, à bonne intensité, sans s’alimenter durant cette période. Ce n’est pas pour rien que des nouveaux clients qui étaient confrontés à cette situation utilisent dorénavant une mixture à base de glucides et de BCAAs (acides aminés à chaînes ramifiées). Cette dernière comporte idéalement plusieurs types de glucides. Nous savons que le corps humain possède différents transporteurs pour les glucides, ce qui rend optimal l’utilisation de différentes formes de glucides au cours de l’entrainement. De cette façon, on s’attend à avoir un gain au niveau de la performance et de l’endurance, sans avoir d’inconforts gastrointestinaux, et ce, même si les doses sont légèrement élevées.

BCAAs pourquoi? D’un point de vue scientifique, l’impact positif des BCAAs diminue plus notre consommation de protéines est importante, ce qui veut dire qu’un individu ayant un apport faible en protéines au cours de sa journée risque de retirer davantage de bénéfices de l’utilisation des BCAAs versus un sportif très structuré dans son alimentation. Cependant, la situation change lorsque des sportifs effectuent des entrainements prolongés sans pouvoir s’alimenter; les BCAAs devenant alors un élément essentiel dans la stratégie « intra- entrainement ». On peut voir les BCAAs comme des fragments de protéines rapidement assimilés par l’organisme.

Un wod de 30 minutes ? La collation pré-entrainement et post-entrainement suffisent amplement…

Post-entrainement

Si votre alimentation intra-entrainement est déficiente ou inexistante, profitez-en pour ingérer vos glucides avec vos protéines (whey et autres) directement après l’entrainement. Les deux devraient être indissociables afin de favoriser une synthèse protéique et une récupération optimale.
J’ai déjà vu certains sportifs omettre cette collation d’importance cruciale ou consommer une simple vitamine en guise de remontant.

La gestion des glucides

Je crois pertinemment qu’aucun passionné de Crossfit ne devrait adopter trop longtemps une alimentation de type très « low carbs ». Du moins, le péri-entrainement devrait être présent.
C’est faux de croire que tout le monde réagit de la même façon, certains individus sont plus aptes à gérer les glucides que d’autres. On peut penser à Alex Vigneault qui est un « carbs lover« , très « sec » en plus d’être un des meilleurs crossfitters au monde.

alex 2 article

D’autres sportifs auraient avantage à contrôler leurs apports en glucides afin de maintenir une composition corporelle adéquate. Si vous baissez vos apports en glucides, pensez éventuellement à augmenter vos calories via d’autres macronutriments…
On a tendance à oublier que l’alimentation est le facteur principal responsable de la récupération. Être sous-alimenté, n’est pas une option viable à long terme si on a comme objectif de s’améliorer et d’optimiser sa composition corporelle. Dans la grande majorité des cas, des clients ayant changé leurs habitudes alimentaires de façon progressive se retrouvent à s’alimenter davantage (avec des aliments de qualité), à être plus performants et en meilleure santé.

FIN PARTIE 1

Steven Couture, M.Sc, R.D du Sport


Références:
Photos: Geneviève Lesieur
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26184303
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25970669
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25566428
http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/

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